우울증에 좋은 음식과 영양제 BEST 2

우울한 기분이 들 때 어떤 방식으로 관리를 하고 계시나요? 기분이 좋지 않을 때 건강에 좋은 음식이나 영양제를 섭취하여 누구나 우울증을 극복하는 방법이 있습니다. 우울증에 좋은 음식과 영양제가 있으니 글에서 확인해 보시고 나에게 가장 잘 맞는 방법을 찾으시기를 바랍니다.

우울증에 좋은 음식 영양제

비타민 D

비타민 D는 비타민 C처럼 우리에게 익숙한 영양소 중에 하나입니다. 비타민 D는 우리 몸을 괴롭힐 수 있는 염증을 억제하도록 도와주며, 면역력 향상을 도와줍니다. 하지만 통계에 따르면 우리나라 국민의 약 80% 정도는 비타민 D가 부족하다고 합니다. 비타민 D가 부족해지면 면역력 저하, 칼슘 부족과 골밀도 저하로 인한 골다공증 문제가 발생할 수도 있으며, 우울증, 근육통, 불면증 등의 위험에 노출될 수 있습니다. 하지만 우울한 감정은 비타민 D를 합성하는 방법과 섭취하는 방법으로 충분히 벗어날 수 있습니다.

 

자연에서 비타민 D를 합성하기 위해서는 하루에 햇빛을 30분 정도 쬐면 된다고 합니다. 하지만 바쁘고 힘든 현대 사회에서 30분 동안 햇빛을 받으며 여유를 가진다는 것이 말처럼 쉬운 일이 아니라는 것을 모두 잘 알고 있습니다.

 

비타민D 음식

비타민 D는 고등어, 연어, 송어, 참치, 장어, 굴, 버섯, 달걀, 우유, 치즈, 소고기, 닭고기 등에 들어있습니다. 비타민 D가 들어있는 음식을 꾸준하게 섭취하면 부족한 영양소를 채워줄 수 있습니다. 요즘에는 도시락, 샐러드, 밀키트로도 영양소가 풍부한 제품이 많이 준비되어 있기 때문에 찾아보시는 것도 좋겠습니다.

 

매번 음식으로 섭취하기 어려운 경우 영양제로 섭취하는 방법도 있습니다. 비타민 D는 기름에 녹는 지용성 비타민입니다. 비타민 D를 섭취하실 때는 오메가 3 성분이 들어간 영양제, 또는 비타민 D와 오메가 3 성분이 풍부한 식품을 함께 드시는 것도 좋습니다. 오메가 3가 풍부한 음식은 고등어, 연어, 삼치, 청어, 굴, 멸치, 호두, 아몬드 등이 있습니다. 비타민 D 영양제를 고르실 때는 오메가 3 영양제를 함께 드실 수 있도록 확인해 보시는 것이 좋습니다.

 

비타민 D를 꾸준하게 섭취하면, 행복 호르몬이라고 부르는 세로토닌 호르몬이 분비되어 정신, 감정이 긍정적으로 변하도록 돕습니다. 세로토닌 호르몬은 우울감 감소에 도움이 되며 항우울제, 다이어트, 불면증에도 활용되는 성분입니다. 세로토닌 호르몬은 산책하면서 햇볕을 쬐면 자연스럽게 분비되며, 비타민 D도 함께 합성할 수 있기 때문에 두 마리 토끼를 잡을 수 있습니다.

 

 

마그네슘

현대인의 대부분은 수면 부족과 피로에 시달리고 있으며, 자신도 모르게 우울한 감정을 느끼기도 합니다. 마그네슘은 피로와 스트레스가 누적되면서 조금씩 소비되기 시작하는데요. 마그네슘이 부족하면 피부가 떨리는 현상을 겪게 되는데, 눈 밑 떨림, 볼 떨림 그리고 팔과 다리 떨림 등으로 우리 몸에 마그네슘이 부족하다는 것을 알 수 있게 됩니다.

 

마그네슘 결핍

마그네슘은 근육과 신경을 안정시키는 역할을 담당하고 있습니다. 스트레스와 피로가 누적되면서 근육의 수축과 이완 작용에 문제가 생기면서 떨림을 겪게 되는 것입니다. 또한 마그네슘이 부족해지면 신경이 예민해지고, 불안감, 집중력 저하, 밤에 쉽게 잠에 들지 못하는 경험을 하게 됩니다.

 

우리는 수면시간이 부족해지거나 밤에 쉽게 잠을 이루지 못하면 우울감을 느끼게 됩니다. 마그네슘을 섭취하면 근육과 신경을 이완시켜 긴장을 풀어주기 때문에 수면에 도움을 줍니다. 우울증으로 인해 수면에 어려움을 겪고 계시다면 마그네슘을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

 

마그네슘 음식

마그네슘이 풍부한 음식은 시금치, 미나리, 케일, 새싹보리, 새싹 밀, 브로콜리, 양배추 등의 녹색 채소가 있습니다. 마그네슘은 견과류에도 풍부하게 들어있는데요. 흔히 알고 있는 아몬드, 호두, 캐슈너트, 호박씨, 피칸, 해바라기씨, 땅콩 등의 견과류를 드시면 부족한 마그네슘을 보충할 수 있습니다.

 

마그네슘은 등 푸른 생선인 고등어를 비롯한 연어, 청어, 참치 등에도 들어있으며, 검은콩, 강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩, 흰콩, 두부 등에도 풍부하게 들어있어 쉽게 섭취하실 수 있습니다. 곡물에도 마그네슘이 들어있는데, 마그네슘이 손실될 수 있는 도정 과정을 거치지 않은 통곡물을 드시는 것이 좋습니다. 현미, 오트밀(귀리), 잡곡 등의 통곡물을 드시면 좋습니다.

 

피해야 할 음식

반대로, 마그네슘 흡수를 방해하고 건강을 해치기 때문에 피해야 하는 음식도 있습니다. 일을 하거나 무언가에 집중할 때 그리고 피곤할 때 커피나 에너지 드링크를 자주 마십니다. 피곤하고 두뇌회전이 잘되지 않는다고 생각할 때는 초콜릿, 빵, 과자 등의 달콤한 음식들을 먹습니다. 음식에 들어있는 카페인과 설탕은 마그네슘의 흡수를 방해하며, 혼자, 식사와 함께, 회식이나 모임에서 즐기는 술(알코올)도 마그네슘의 흡수를 방해합니다.

 

이 모든 것을 완전히 끊어내는 것은 정말 어려운 일이라는 것을 알고 있습니다. 하지만 자신에게 잘 맞는 방법을 선택하여 적절하게 대처할 수 있습니다. 커피를 마실 때에는 카페인이 대부분 제거된 디카페인 커피를 섭취하면 됩니다. 디카페인 커피의 맛과 향은 일반 커피와 비슷하지만, 카페인은 극소량밖에 없기 때문에 언제든지 부담 없이 섭취할 수 있습니다. 또한 디카페인 커피를 고르실 때는 성분표를 보시고 카페인 함량을 확인해 보시는 것이 좋습니다.

 

대체 음식

에너지 드링크나 탄산음료가 생각날 때는 무설탕 음료(설탕 제로 음료)를 선택하는 방법이 있습니다. 요즘에는 레드불 제로, 핫식스 제로, 몬스터 제로, 코카콜라 제로, 펩시 제로, 웰치스 제로, 탐스 제로 등 다양한 무설탕 음료가 판매되고 있습니다. 맛과 청량함은 그대로지만 설탕이 들어있지 않기 때문에 건강에 조금이나마 도움이 됩니다. 에너지 드링크, 탄산음료에는 카페인이 들어있기 때문에 적절한 양을 선택하여 드시면 좋습니다. 탄산음료나 에너지 드링크는 제품마다 카페인 함량이 다를 수 있기 때문에 섭취하시기 전에 확인해 보시는 것이 좋습니다.

 

건강을 회복하려면

마그네슘이 들어있는 음식을 매번 섭취하기 번거로운 경우라면, 마그네슘 영양제를 섭취하는 방법이 있습니다. 마그네슘 영양제를 잠들기 30분~1시간 전에 섭취하면 근육과 신경을 편안하게 이완시켜주기 때문에 우울증과 스트레스로 잠들기 힘든 밤에 도움이 될 수 있습니다.

 

마그네슘 영양제를 고를 때는 비타민 D, 칼슘, 마그네슘이 들어있는 제품을 고르면 좋습니다. 칼슘은 호르몬 조절, 근육 수축, 뼈와 골다공증 등에 도움을 주는 역할을 합니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕고, 마그네슘은 비타민 D의 활성화를 돕습니다. 그렇기 때문에 비타민 D, 칼슘, 마그네슘이 포함되어 있는 영양제를 드시면 가장 좋습니다.

 

우울증에 좋은 음식과 영양제에 대해서 소개해 드렸습니다. 피로와 스트레스 누적 그리고 불안감과 불면증으로 힘든 하루를 보내고 계셨다면, 오늘 소개해 드린 우울증에 좋은 음식과 영양제 중에서 내게 가장 쉽게 도움이 되는 방법을 선택하셔서 도움이 되었으면 좋겠습니다.