단백질 보충제 부작용 오해 섭취 시간 섭취방법 성분 총정리

_think_cornfield 2021. 7. 10.

단백질 보충제는 음식으로 섭취하기 어려울 때 대신해서 먹는 보조 식품입니다. 단백질 보충제를 고르는 방법, 섭취하는 시간, 성분, 부작용과 오해에 대해서 알아보고 앞으로는 단백질 보충제를 건강하게 섭취할 수 있으면 좋겠습니다.

단백질 보충제를 먹는 이유

하루 단백질 섭취량은 몸무게 1kg당 약 1g 정도입니다. 체중이 60kg 성인이라면 하루에 60g 정도의 단백질을 섭취해야 합니다. 조금 작은 크기의 달걀 1개에 들어있는 단백질이 약 6g 정도이니 하루에 10개의 달걀을 먹어야 하는 셈입니다. 사실상 식품으로 섭취하기 힘든 경우가 많기 때문에 보충제로 부족한 단백질을 섭취하는 것입니다. 영양소가 부족하면 멀티 비타민을 섭취하는 것처럼 부족한 단백질을 채워주기 위해 보충제를 먹는 것입니다.

근육이 성장하는 원리

운동을 하면 알배기는 근육통을 느껴본 적이 있으신가요? 운동을 하면 근육이 손상되어 찢어지게 되고 회복하는 과정에서 단백질이 흡수됩니다. 이렇게 회복되는 과정을 거쳐서 근육이 커지게 되는 것입니다. 운동을 많이 하고 큰 근육을 원하는 분이라면 1kg당 1g 이상으로 섭취하는 경우도 있습니다.

살찌는 단백질 보충제

단백질은 1g에 4kcal의 열량을 가지고 있습니다. 단백질도 열량을 가지고 있기 때문에 운동 없이 식사와 단백질 보충제를 섭취하게 되면 당연하게도 지방으로 전환됩니다. 식사 대용으로 먹기보다는 운동을 위해서 섭취해야 하며 달걀, 닭 가슴살 등 식품으로 충분히 섭취할 경우에는 단백질 보충제는 필요하지 않습니다.

단백질 보충제 종류

단백질 보충제를 고를 때 3가지로 나누어 선택할 수 있습니다. 자신이 운동을 하려는 이유에 맞게 보충제를 선택하면 됩니다. 마른 체형일 경우에는 단백질과 탄수화물이 함께 들어있는 보충제가 근육과 체중 증가에 도움이 됩니다.

웨이 : 단백질 중심의 보충제
게이너: 단백질과 탄수화물이 섞인 복합형 보충제
매스 : 탄수화물 중심의 보충제

단백질 보충제 성분

단백질 보충제는 크게 3가지 성분으로 나뉘며 개인의 건강과 목적에 따라서 선택해야 합니다.

WPC(농축유청단백질) : 제조공정이 적어서 미네랄 등 영양분이 많이 파괴되지 않으며 가격이 저렴한 편입니다. 흡수율이 높은 편이 아니며 천천히 흡수되는 편입니다. 유당불내증이 있으면 배탈이 날 수 있습니다.
WPI(분리유청단백질) : 유당불내증이 있는 사람이라면 분리유청단백질을 먹는 것이 좋습니다. 단백질이 80~90% 포함되어 있지만 제조공정이 늘어났기 때문에 미네랄 등 영양분의 손실이 있고 가격이 높은 편입니다.
WPH(분리유청가수분해단백질) : 제조공정을 더 늘려서 단백질의 흡수율을 높인 것입니다. 흡수율을 높기 때문에 위가 해야 할 일을 줄여줍니다. 가격이 비싼 편이며 보디빌더처럼 운동량이 많고 단백질을 빠르게 흡수해야 하는 사람에게 적합합니다.

단백질 보충제 고르는 방법

WPI나 WPH가 비싸기 때문에 근육 성장에 무조건 좋을 것이라고 생각하고 구매하는 경우가 있습니다. 하지만 비싸다고 무조건 좋지만은 않습니다. 일반적인 경우라면 WPC로도 충분히 효과를 볼 수 있습니다.

식품으로 단백질의 섭취가 부족한 분 : WPC
유제품을 먹으면 배탈이 나는 분 : WPI
보디빌더급 목표가 아니라 건강과 근육 성장이 목표인 분 : WPC