갱년기 불면증 극복 원인 해결법 좋은 음식 운동 영양제

갱년기가 되면 잠을 자기 어려운 불면증을 겪기도 합니다. 겪어본 사람만 아는 너무나도 고통스러운 불면증을 해결할 수 있도록 불면증의 원인과 불면증에 도움이 되는 영양소, 영양제, 운동, 음식, 생활개선 방법까지 소개해 드리니 끝까지 읽어보시고 불면증에 꼭 도움이 되었으면 좋겠습니다.

 

불면증 극복 해결법

 

갱년기 불면증 원인

갱년기가 되면 불면증을 겪을 수 있습니다. 남성보다는 특히 여성 불면증이 더 많은데요. 여성은 생리, 폐경 등 호르몬의 변화가 발생합니다. 여성호르몬인 에스트로겐이 줄어들어 호르몬 불균형이 일어나기 쉽고 폐경 증상인 안면 홍조, 갑자기 열이 달아오르는 증상, 두근거림, 불면증 등을 겪기 쉽습니다. 특히 자녀를 다 키운 50대~60대 어머니 세대에서 갱년기 불면증을 많이 겪습니다. 불면증을 어떻게 하면 해결할 수 있을까요?

 

 

불면증 증상 자가 진단

많은 현대인들이 불면증과 싸우고 있습니다. 불면증이 생기면 학업이나 일을 할 때 피곤함을 느껴서 의욕과 능률이 떨어질 수 있습니다. 자칫 잘못하면 갑자기 몰려오는 졸음에 큰 사고도 발생할 수 있기 때문에 수면은 우리에게 중요한 요소입니다.

 

• 불면증 증상 자가 진단
  • 새벽이 되어도 쉽게 잠에 들지 못한다.
  • 해가 뜰 때쯤에 잠이 드는 경우가 있다.
  • 힘들게 잠에 들었지만 중간에 자주 깬다.
  • 잠자리에 누웠지만 1시간이 넘어도 쉽게 잠들지 못한다.
  • 활동 시간에 피로감을 느껴 일상생활이 불편하다.
  • 단기적인 불면증이 아니라 장기간에 걸쳐 불면증 증상을 겪어왔다.

 

 

불면증 해결법

불면증은 어떻게 해결할 수 있을까요? 불면증을 해결하기 위해서 반드시 수면제를 처방받아야 하는 것은 아닙니다. 수면제에 의존을 하면 금단현상이나 내성과 같은 부작용이 발생할 수도 있습니다. 불면증은 생활 속에서 다양한 방법을 시도하여 해결할 수 있습니다.

 

불면증 운동

꾸준한 운동은 불면증에 도움이 됩니다. 멜라토닌이라는 호르몬은 수면을 유도하는데요. 멜라토닌은 눈의 망막에서 햇빛을 받은 이후 15시간이 지나면 멜라토닌 분비가 활발해진다고 합니다. 불면증이 있다면 아침에 공원으로 나가서 햇빛을 받으면서 가벼운 산책을 하는 것이 좋습니다. 아침 산책으로 햇빛을 받으면 저녁쯤에는 수면을 유도하는 멜라토닌이 분비되어 수면에 도움이 될 것입니다.

• 저녁 10시에 잠들고 싶다면 15시간 전인 오전 7시쯤에 햇빛을 보는 게 좋습니다.

 

불면증에 좋은 음식

불면증이 있다면 불면증에 좋은 음식을 꾸준하게 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 불면증에 도움이 되는 음식은 바나나, 보리, 현미, 우유 등이 있습니다. 불면증에 도움이 되는 차는 녹차, 라벤더 차가 있습니다. 카페인이 들어있는 차나 커피의 경우 각성 효과가 있기 때문에 오후 12시~2시 정도까지만 섭취하는 것이 좋겠습니다.

• 저녁에 잠이 오지 않을 때 따뜻한 우유를 조금 마시면 락티움 성분 덕분에 수면에 도움을 줄 수 있습니다.
• 배가 고프면 잠이 잘 안 올 수도 있는데 수면에 도움을 주는 음식인 바나나를 적당량 섭취하면 좋습니다.
• 배가 너무 고프면 잠이 안 올 수도 있고, 배가 불러도 수면에 방해가 될 수 있기 때문에 적당한 포만감을 유지하려는 노력이 필요합니다.

 

불면증 생활 개선

불면증이 있다면 생활 속에서 수면에 방해가 되는 요소들을 점검해 보고 개선해 볼 수 있습니다. 베개가 불편하면 수면에 방해를 줄 수 있기 때문에 바꿔보는 것도 좋습니다. 베개의 적절한 높이는 누웠을 때 바닥과 목까지의 높이가 약 6~9cm 정도가 좋습니다.

 

잠을 잘 때 옆으로 누워서 자거나 구부정한 자세로 잠을 자면 수면 시 호흡에 방해를 줄 수 있기 때문에 정자세로 잠을 청하는 것이 불면증에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 베개 커버가 변기보다 18배나 세균이 많다는 일부 연구도 있었다고 하는데요. 베개 커버, 이불을 청결하게 세탁하여 잠을 청하는 것도 좋습니다. 

 

잠을 자기 원하는 시간으로부터 30분~1시간 전에는 컴퓨터, TV, 스마트폰 등 전자기기를 멀리하는 것도 좋습니다. 전자기기에서 나오는 불빛 때문에 멜라토닌 호르몬 분비에 방해를 주어 수면을 방해할 수 있기 때문입니다. 

 

불면증 스트레스 원인

불면증이 발생하는 원인은 다양하겠지만 스트레스 때문인 경우가 많습니다. 수험생 불면증, 직장인 업무 스트레스, 취업 스트레스 불면증 등 다양한데요. 스트레스를 주는 원인이 무엇인지 정면으로 마주하여 해결하는 방법도 있습니다.

 

스트레스는 주로 심리적인 이유 때문에 발생하는데요. 걱정을 해서 걱정이 없어지면 걱정이 없겠다는 말도 있듯이 걱정은 아무리 해도 사라지지 않습니다. 특히 걱정은 조용한 밤이 되면 심해지는데요. 밤에는 걱정을 해결할 수 있는 방법이 거의 없는 경우가 많고, 100가지 걱정 중에서 99가지의 걱정은 실제로 벌어지는 경우가 없습니다. 그러니 내일의 나에게 잠시 고민을 맡겨두고 오늘은 편안한 마음으로 잠자리에 들어보는 것은 어떨까요? 

 

 

불면증에 좋은 영양제

불면증 해결을 위해서 생활방식 개선을 통해 노력하는 방법도 있지만 불면증에 도움이 되는 영양제를 먹어보는 방법도 있습니다. 수면제는 전문가와 상담을 통해 처방받을 수 있지만 약물이기 때문에 부작용이 생길 수도 있습니다. 수면제 의존성이 심해질 수도 있고, 수면제를 끊었을 때 발생하는 금단현상, 내성으로 수면제를 더 많이 먹어야 잠에 드는 부작용이 생길 수도 있습니다. 그렇다면 수면제를 먹지 않고도 불면증에 도움이 되는 영양제는 없는 걸까요?

 

불면증과 마그네슘

마그네슘은 학교 과학시간에도 배우는 영양소인데요. 마그네슘을 섭취하면 수면에 도움이 된다고 합니다. 마그네슘은 근육을 편안하게 이완시켜주는 효과가 있어서 잠들기 전에 마그네슘을 섭취하면 수면에 도움을 준다고 합니다. 실제로 수면질 개선에 도움이 된다는 실험 결과도 있었다고 합니다.

• 마그네슘 하루 권장량은 400mg 정도이며 아침, 저녁, 취침전으로 조금씩 나누어서 드시면 좋습니다.

 

불면증과 칼슘

칼슘도 우리에게 친숙한 영양소인데요. 칼슘이 뼈에 좋다고 널리 알려져 있는 사실 말고 불면증에도 도움이 된다고 합니다. 칼슘을 섭취하면 신경을 편하게 안정시켜주는 효과가 있기 때문에 수면에 도움이 된다고 합니다.

• 칼슘 하루 권장량은 700mg 정도이며 아침, 저녁, 취침전으로 조금씩 나누어서 드시면 좋습니다.
• 마그네슘과 칼슘을 함께 드시면 수면에 도움을 줍니다.

 

불면증 가바(GABA) 효능

가바(GABA)는 뇌에서 신경을 편안하게 이완 시켜주고 안정화 시켜주는 신경전달물질입니다. 평소에 신경이 예민한 경우, 불면증을 겪고 있는 경우에는 실제로 체내 가바 수치가 낮은 경우가 많다고 합니다. 가바 성분이 들어있는 영양제를 섭취하여 몸과 신경을 편안하게 만들어 불면증 효과를 기대해 볼 수 있겠습니다.

 

가바는 스트레스를 완화하는 데 도움을 주는데요. 위에서 소개해 드린 마그네슘을 섭취하면 가바 수치를 높여주는 효과가 있어서 흥분해있는 신경과 분위기를 차분하게 진정시켜주어 불면증에 도움을 줄 수 있다고 합니다.

• 위에서 소개해 드린 음식인 바나나, 녹차, 보리, 현미에도 가바 성분이 있어서 섭취했을 때 수면에 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

불면증 레시틴 효능

레시틴이라는 성분은 몸을 차분하게 만들어주는 효과가 있다고 합니다. 레시틴 연구에 따르면 혈관 건강, 당뇨, 혈압, 스트레스 개선, 피로개선에도 좋다고 알려져 있습니다. 레시틴은 오래 섭취해도 별다른 부작용이 없는 영양소로도 알려져 있습니다.

• 레시틴 하루 권장량은 1000mg 정도이며 잠들기 전에 먹으면 불면증에 도움을 줄 수 있습니다.
• 마그네슘과 레시틴을 함께 섭취하면 몸을 이완시켜주고 신경을 안정시켜주어 수면에 도움을 줄 수 있습니다.

 

테아닌 불면증 효과

테아닌 성분은 뇌가 흥분하는 것을 진정시켜서 차분하게 만들어주는 효과가 있다고 합니다. 테아닌은 하루에 200mg 정도 섭취하면 된다고 합니다. 평소 정신적인 스트레스가 많은 분, 긴장으로 인한 스트레스가 있는 경우에 테아닌을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

 

갱년기 석류 수면 효과

석류는 이전부터 여성에게 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 갱년기가 되면 호르몬 불균형으로 인해 불면증, 안면홍조, 더위 등의 증상을 겪을 수 있는데요. 석류에는 갱년기 여성에게 도움이 되는 식물성 에스트로겐 성분이 들어있기 때문에 석류가 들어있는 식품이나 영양제를 섭취하면 수면에 도움을 받을 수 있습니다.

 

 

우리나라에서 인정한 건강기능식품

우리나라는 법적으로 식품과 의약품을 까다롭게 다루고 있습니다. 우리나라에서 수면에 도움이 된다고 인정한 원료 3가지를 소개해 드립니다. 수면 영양제를 고르실 때 3가지 원료 중에 어떤 것이 함유되어 있는지 살펴보시고 구매하시면 수면에 도움이 될 수 있습니다.

 

불면증 효능 원료

 

감태추출물 수면 효과  

감태는 김처럼 말려서 먹거나 전복의 먹이로도 사용하는 해조류입니다. 감태추출물은 수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있다는 기능을 인정받은 원료입니다. 감태추출물이 포함되어 있는 영양제를 섭취하면 수면의 질 개선에 도움을 받을 수 있습니다.

• 감태추출물 하루 권장량은 500mg 정도입니다.

 

미강주정추출물 수면 효과

미강주정추출물은 쌀겨에서 추출한 원료입니다. 미강주정추출물은 수면에 도움을 줄 수 있다는 기능을 인정받았습니다. 또한 미강주정추출물은 스트레스 완화로 수면에 도움이 된다고 알려져 있습니다.

• 미강주정추출물 하루 권장량은 1g 정도입니다.

 

락티움 수면 효능

잠이 잘 안 올 때 따뜻한 우유를 마시면 도움이 된다는 이야기가 있습니다. 락티움(유단백가수분해불)은 우유에서 알파S-1 카제인이라는 단백질을 추출하여 정제한 원료입니다. 락티움은 수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있다는 기능을 인정받은 원료입니다. 락티움 영양제를 섭취하면 수면 질 개선에 도움을 받을 수 있습니다.

• 락티움은 우유에서 추출한 원료이기 때문에 안전하다고 알려져 있습니다.
• 우유 알레르기가 있는 경우 섭취에 주의해야 한다고 합니다.
• 영양제 성분에 락티움 또는 알파S-1 카제인 성분이 함유되어 있다면 수면 질 개선에 도움이 될 수 있습니다.

 

불면증을 해결하기 위해 위에서 소개해 드린 영양소나 식품을 모두 섭취해야 하는 것은 아닙니다. 모든 성분과 효과는 개인차가 있기 때문에 어떤 것은 불면증 효능이 있을지도 모르지만 불면증에 효과가 없는 것도 있을 것이기 때문입니다.

 

자신을 희생하여 자녀를 키워내고 어느새 너무 약해지신 어머니를 보면 마음이 너무 아픈데요. 영양제 중에서 마그네슘, 칼슘은 안전하고 구하기도 쉽기 때문에 섭취하기 편리하며, 수면 영양제 중에서는 감태추출물, 미강주정추출물, 락티움 성분이 들어있는 제품을 섭취하면 수면에 도움을 받을 수 있습니다. 학업에 지친 분도, 일때문에 스트레스를 받는 분도, 갱년기 여성분도 내일 아침에는 개운하게 일어나셨으면 좋겠습니다.